رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامت ورزشکاران نخبه و کسانی که به‌منظور حفظ آمادگی بدن فعالیت می‌کنند، ضروری است. رژیم غذایی سالم و متعادل، با تامین انرژی کافی از مصرف غذاهای متنوع حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی که سلامت بدن و نیاز فعالیت ورزشی را تامین می‌کند، بدست می‌آید. غذای مصرفی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. انرژی بدن از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی حاصل می‌شود. مواد مغذی در غذاهای مختلف یافت می‌شوند که در بدن به‌منظور فراهم کردن مقادیر معین انرژی تجزیه و به‌طور معمول به‌صورت کیلوکالری در گرم بیان می‌شوند. مواد مغذی انرژی‌زا در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی، با انواع گسترده‌ای از غذاها و مایعات غنی از کربوهیدرات تامین می‌شود. با وجود این، تمام کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل شده و وارد خون می‌شوند تا سوبسترای اصلی انرژی را تامین کنند. ساده‌ترین راه طبقه‌بندی کربوهیدرات‌ها، ساختمان تشکیل دهنده آنهاست. کربوهیدرات‌ها را می‌توان به چهار گروه تقسیم کرد:
- مونوساکاریدها مولکول‌های منفرد از قبیل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. گلوکز در اکثر غذاهای کربوهیدراتی از قبیل شکر و نشاسته یافت می‌شود. تمام کربوهیدرات‌ها در نهایت به گلوکز تبدیل می‌شوند. فروکتوز نیز به‌عنوان قند میوه، سبزی‌ها و عسل شناخته شده‌است و در کبد به گلوکز تبدیل می‌شود. گالاکتوز بخشی از لاکتوز است، قندی که در شیر و فراورده‌های آن یافت می‌شود.
- دی‌ساکاریدها از دو مولکول تشکیل شده‌اند و توسط فرایند هضم، به مونوساکارید تبدیل می‌شوند. دی‌ساکاریدها شامل ساکارز(گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز( گلوکز + گالاکتوز) و مالتوز( گلوکز + گلوکز) هستند. ساکارز به‌طور معمول از نیشکر و چغندرقند به‌دست می‌آید، اما به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزی‌ها و حتی در گیاهان و ادویه‌‌ها وجود دارد. لاکتوز در شیر و فراورده‌های لبنی یافت می‌شود و مالتوز از تجزیه نشاسته به‌دست می‌آید.
- الیگوساکاریدها به‌طور معمول از 3 تا 10 مولکول تشکیل شده‌اند که در طی فرایند هضم به مونوساکارید تبدیل می‌شوند. فروکتوالیگوساکاریدها در بسیاری از سبزی‌ها یافت می‌شوند و از زنجیره‌های فروکتوزی کوتاه تشکیل شده‌اند. گالاکتوالیگوساکاریدها به‌طور طبیعی در غلات، از قبیل سویا یافت شده، از زنجیره‌های کوتاه مولکول کالاکتوز تشکیل شده‌اند.
- پلی‌ساکاریدها که گلیکان نیز خوانده می‌شوند، صدها مولکول مونوساکاریدی هستند که به یکدیگر متصل شده‌اند. بسیاری از پلی‌ساکاریدها در رژیم غذایی نشاسته هستند که از مولکول‌های گلوکزی متصل به هم تشکیل شده‌اند. زمانی که نشاسته هضم می‌شود، ابتدا به مالتوز و سپس به گلوکز تجزیه می‌شود.
فیبر غذایی
فیبر غذایی، واژه‌ی کلی برای گروهی از کربوهیدرات‌های مشتق از بخش‌های خوراکی گیاهان است که در روده کوچک جذب نمی‌شوند. این تعریف شامل پلی ساکاریدهای غیرنشاسته‌ای، برخی الیگوساکاریدها، لیگنین، نشاسته مقاوم و مشروبات قندی است. پلی‌ساکاریدها غیرنشاسته‌ای یک مجموعه طیف ناهمگن از پلی‌ساکاریدهاست که بزرگترین بخش فیبر به‌شمار می‌رود و اغلب در بافت‌های گیاهی یافت می‌شود. پلی‌ساکاریدهای غیرنشاسته‌ای به پلی‌ساکاریدهای سلولزی و غیرسلولزی تقسیم می‌شود. نشاسته مقاوم، واژه‌ای است که ممکن است هر پلی‌ساکارید گلوکزی را که در مقابل هضم مقاوم است و بنابراین مسیر خود را تا روده بزرگ طی می‌کند، در برگیرد. انواع متفاوتی از نشاسته مقاوم وجود دارد: هضم‌نشدنی (تمام غلات)، گرانول‌های مقاوم (در موزهای نارس) و آمیلازهای دستکاری‌شده که در غذاهای فراوری‌شده از قبیل سیب‌زمینی و برنج پخته و منجمد یافت می‌شوند.
پروتئین
پروتئین فراوان‌ترین ترکیب حاوی نیتروژن در بدن و رژیم‌های غذایی است. عضلات بزرگترین مخزن پروتئین هستند، اما ظرفیت کمی در ذخیره‌سازی پروتئین جدید دارد. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است. پروتئین‌ها هنگام هضم و جذب، به واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدآمینه تجزیه می‌شوند. حدود 20 اسیدآمینه مختلف وجود دارد که می‌توانند با هم ترکیب شوند و دامنه وسیعی از پروتئین‌های مختلف را تشکیل دهند. هشت اسیدآمینه ضروری برای بزرگسالان وجود دارد که باید به مقادیر کافی توسط رژیم غذایی تامین شود. از جنبه تغذیه‌ای، هیستیدین و آرژنین در نوزادان اسیدآمینه ضروری تلقی می‌شوند. پس از گذشت چند سال، انسان قادر است این دو اسیدآمینه را بدن سنتز کند؛ بنابراین در بزرگسالی به‌عنوان اسیدهای آمینه غیرضروری در نظر گرفته می‌شوند. اسیدهای آمینه شبه‌ضروری در بدن، از اسیدهای آمینه غیرضروری معین که به میزان کافی در رژیم غذایی وجود دارد، سنتز می‌شوند. بیشتر اسیدهای آمینه مصرفی انسان، به‌صورت ترکیب به‌شکل پروتئین‌های رژیمی از منابع حیوانی و گیاهی تامین می‌شوند. همه پروتئین‌های غذایی، به‌دلیل مقدار متفاوت اسیدهای آمینه ضروری، ارزش یکسانی ندارند. غذاهای پروتئینی کامل، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، به‌طورکلی، غذاهای پروتئینی با منبع حیوانی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
رژیم گیاهی و گیاه‌خواری: ترکیب پروتئین‌ها در گیاه‌خواران، زمانی که شیر، پنیر و تخم‌مرغ مصرف می‌شود، ضروری نیست، زیرا این غذاها مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا هستند. گیاه‌خواری شدید به ویژه گیاه‌خوارانی که فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند، به یک برنامه غذایی دقیق به‌منظور تامین ترکیباتی از غذاهای گیاهی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در طول روز نیاز دارند.
الکل
الکل، ماده‌ای مغذی و پرانرژی است (7 کیلو کالری در هر گرم) که باید از مصرف آن قبل یا بلافاصله پس از فعالیت ورزشی خودداری کرد. مصرف زیاد و مداوم آن به مدت طولانی به آسیب کبدی و مشکلات جسمی دیگر منجر می‌شود. مصرف مقدار زیاد الکل در کوتاه‌مدت ممکن است سمی و نیز به از دست دادن هماهنگی یا خودکنترلی و تغییرات رفتاری بینجامد. مصرف الکل ممکن است مانع بازگشت بدن به حالت اولیه پس از فعالیت شود. پیشنهاد می‌شود ورزشکارانی که از آسیب عضلانی و آسیب بافت نرم رنج می‌برند، از مصرف الکل بلافاصله پس از مسابقه و در اوایل ریکاوری خودداری کنند.
چربی
انواع بسیار متفاوت از چربی وجود دارد، درحالی که هر کدام از آنها با یک تغییر در ساختمان شیمیایی مشابه دیگری است. چربی‌ها محتوی اسیدهای چرب (زنجیره‌ای از اتم‌های کربن و هیدروژن، با یک گره اسید کربوکسیل در یک انتهای مولکول) هستند که به یک ساختار اسکلت کربنی، اغلب گلیسرول، متصل می‌شوند. جز اصلی چربی و لیپیدهای غذایی، اسیدهای چرب است که از یک تا بیش‌از 30 اتم کربن دارا هستند. اسیدهای چرب سازنده چربی نیز ممکن است از لحاظ تعداد اتم‌های هیدروژن که به زنجیره اتم‌های کربن متصل می‌شوند، متفاوت باشند. هر اتم کربن، به دو اتم هیدروژن متصل می‌شود. اسید چربی که چنین آرایشی دارد، اسید چرب اشباع نامیده می‌شود، زیرا اتم‌های کربن تا حد امکان از هیدروژن پر شده‌اند.
اسید چرب، منابع پرانرژی رژیم غذایی هستند که در هر گرم 9 کیلوکالری انرژی رها می‌کنند. علاوه بر این، چربی‌ها نقش ساختاری مهمی در غشای سلولی به عهده دارد چربی غذایی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع است. غذاهای مختلف سهم متفاوتی از اسیدهای چرب دارند، به‌گونه‌ای که چربی موجود در گوشت، فراورده‌های لبنی و نارگیل اغلب چربی اشباع دارند، درحالی‌که روغن زیتون و کلزا مقدار زیادی اسید چرب غیراشباع ساده و روغن سویا و آفتاب‌گردان اسید چرب غیر اشباع مرکب دارند. اسیدهای چرب ضروری، زیر گروهی از اسید چرب غیراشباع مرکب هستند که بدن قادر به سنتز آنها نیست و باید به مقدار کافی در رژیم غذایی تامین شوند. اسیدهای چرب ضروری به دو گروه تقسیم می‌شوند: اسیدهای چرب امگا-3 و امگا -6 .
نوع چربی غالب در رژیم غذایی به مقدار اسیدهای چرب مختلف موجود در غذای انتخاب شده بستگی دارد. مقدار چربی غذا به چندین عامل از قبیل سن، اندازه بدن و سطح تمرینی بستگی دارد.
ارزیابی رژیم غذایی
برای بهبود و حفظ سلامت رژیم غذایی، تشخیص وضعیت تغذیه‌ای بسیار لازم و ضروری است. ارزیابی صحیح و دقیق رژیم غذایی، سبب شناخت دریافت ناکافی یا بیش از حد عوامل مغذی می‌شود. ارزیابی رژیم غذایی هر فرد، بنا به ماهیت متفاوت آنها دشوار است. الگوهای غذایی به‌ندرت سیستماتیک هستند و از طرفی به شدت منحصربه‌فردند. دو مشکل اساسی هنگام ارزیابی رژیم غذایی عبارت است از:
- تشخیص دقیق مصرف مواد غذایی فعلی
- تبدیل این اطلاعات به مقدار انرژی مطلق و مواد مغذی.
روشهای کمی
ثبت مواد غذایی و یادآمدهای غذایی
این روش با این هدف طراحی شده‌اند که ارزیابی کمی از رژیم غذایی را طی 3 تا 10 روز متوالی به ثبت برسانند. تعداد روزها باید دقیق و واقعی باشد و حداقل باید شامل یک روز تعطیل باشد تا تفاوت در مصرف مواد غذایی را محاسبه کند. به‌طور خیلی ساده می‌توان زمان و وضعیت وعده غذایی را ثبت کرد و اطلاعات را با در نظر گرفتن وزن استاندارد، اندازه و ترکیبات آن به ترکیب مواد غذایی اضافه کرد.
تبدیل غذای مصرفی به مواد مغذی
مواد مغذی به‌طور معمول از طریق اطلاعات مربوط به غذا از قبیل مقدار و ترکیب وعده‌های غذایی به‌طور کمی برآورد می‌شود. ضروری است که محدودیت‌های پایگاه‌های اطلاعاتی ترکیب غذایی، هنگام ارزیابی مواد مغذی ملاحظه شود. به‌ویژه، در دو جا استفاده از پایگاه‌های اطلاعاتی ترکیب غذایی ممکن است با اشتباه همراه شود: 1- اشتباه پژوهشگر به‌دلیل کدبندی نادرست مواد غذایی 2- اشتباه ناشی از محدودیت‌های خود پایگاه‌های اطلاعاتی ترکیبات غذایی.
روشهای کیفی
تاریخچه رژیم غذایی/ مصاحبه
هدف از این روش، نگاهی بر رژیم و الگوی غذایی عادتی و معمول فرد است که به‌طور معمول در ماه قبل مصرف کرده است. اعتبار اطلاعات به‌دست آمده از این روش، به حافظه و صداقت متقاضیان در ارائه اطلاعات مربوط به رژیم غذایی بستگی دارد. بسیاری از افراد بر این باورند که افشای ارائه اطلاعات رژیم غذایی کاملا خصوصی است و ممکن است به حذف برخی اطلاعات غذایی آنها منجر شود.
پرسشنامه فراوانی مواد غذایی
این روش تلاش می‌کند با نگاهی به گذشته، مصرف خاص یا تمام غذاهای رایج را طی یک دوره یک تا شش‌ماهه از طریق پرسشنامه ارزیابی کند. پرسشنامه فراوانی مواد غذایی از دو جزء تشکیل شده است: فهرستی از انواع مواد غذایی و مجموعه‌ای از پاسخ‌های فراوانی. به‌منظور سنجش کل مقدار مواد غذایی، پرسشنامه فراوانی مصرف مواد باید شامل فهرستی از تمام مواد غذایی مصرفی باشد.
دستورالعمل‌های غذایی و مصرف سالم
اطمینان از کافی بودن مصرف مواد غذایی، به شناخت نیازمندی‌های فرد احتیاج دارد که با مشارکت افراد در فعالیت‌های بدنی یا ورزش افزایش می‌یابد. شناخت کمیت رژیم غذایی افراد از طریق مقایسه با دستورالعمل‌های غذایی و مقادیر مصرف مرجع آن جمعیت به‌دست می‌آید. دستورالعمل‌های کیفی غذایی، به‌طور عمده، به‌عنوان ابزار سلامت عمومی، سهم نسبی پیشنهادی مواد غذایی را از گروه‌های غذایی طبقه‌بندی شده ارائه می‌دهد. مجموعه‌ای از مقادیر مصرف مرجع روزانه مواد مغذی خاص برای یک جمعیت سالم وجود دارد که به‌عنوان معیار ارزیابی کافی بودن مصرف مواد مغذی فرد کاربرد دارد. نیاز به هر ماده را می‌توان به‌عنوان کمترین حد مصرف مداوم آن ماده تعریف کرد. این مقدار ممکن است برای افراد در مراحل مختلف زندگی متفاوت باشد.
برچسب غذایی
برچسب‌های غذایی اطلاعات مفیدی درباره مواد غذایی و در صورت لزوم، اطلاعات موثر تغذیه‌ای به‌منظور تصمیم‌گیری‌های دقیق با توجه به تخمین نیازهای تمرینی و تضمین سلامت عمومی فراهم می‌کند. سازمان مقررات برچسب غذایی بریتانیا در سال 1996، تمامی غذاهای تولیدی را به درج اطلاعات تغذیه‌ای وادار می‌کرد، اما هم‌اکنون الزام قانونی برای ارائه اطلاعات تغذیه‌ای وجود ندارد، مگر اینکه ادعایی درباره آن محصول مطرح شود.
ادعای تغذیه‌ای به‌عنوان یک بیانیه، اظهار عقیده یا مفهوم درباره هرگونه برچسب یا تبلیغ یک ماده غذایی تعریف می‌شود که نشان می‌دهد این ماده دارای خصوصیات تغذیه‌ای ویژه است. آژانس استاندارد غذایی دستورالعمل‌هایی را برای استفاده از ادعاهای تغذیه‌ای در برچسب‌گذاری و تبلیغات غذایی ارائه کرده است و برخی ادعاهای تغذیه‌ای نیز به‌طور ویژه تحت سازمان مقررات برچسب‌گذاری غذا وضع شده‌اند. این ادعاها برای غذاهای با کاربرد تغذیه‌ای ویژه، غذاهای کم‌کالری و فرموله‌های پروتئینی به‌کار می‌روند.
اطلاعات تغذیه‌ای اغلب به‌صورت کالری یا گرم در مواد مغذی در هر میزان مصرف پیشنهادی و نیز هر صد گرم ارائه می‌شوند. برچسب‌های غذایی در بریتانیا براساس مفاد تصویبی کمیسیون برچسب‌گذاری تغذیه اروپا تنظیم شده‌اند و موجب آن هنگامی‌که یک ادعای تغذیه‌ای مطرح است، برچسب غذایی باید مطابق با شرایط زیر باشد:
- مواد مغذی گروه 1 که باید فهرست شوند عبارت‌اند از مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی
- در صورت طرح یک ادعای تغذیه‌ای در مورد انواع کربوهیدرات‌ها، چربی‌های اشباع، فیبر و سدیم، باید مواد مغذی گروه 2 فهرست شوند که عبارت‌اند از انواع کربوهیدرات، چربی‌های اشباع، فیبر و سدیم.
- در صورت طرح ادعای آشکار، برچسب‌ها باید نشاسته، چربی غیراشباع یگانه، چربی غیر اشباع چندگانه، کلسترول، مواد معدنی یا و ویتامین‌ها را فهرست کنند.
- راهنمای مصرف مقادیر روزانه انرژی، چربی و چربی‌های اشباع؛
- اطلاعات درباره مقدار انرژی و چربی مصرفی در هر بار سرو کردن خارج از برچسب اصلی غذاها.
در بریتانیا، آژانس استاندارد غذایی سیستم برچسب‌گذاری “چراغ راهنمایی” ارائه کرده است که اطلاعاتی را در مورد چربی، چربی اشباع، قندها و محتوای نمک غذا فراهم می‌کند. چراغ قرمز، زرد و سبز به‌ترتیب بیانگر محتوای زیاد، متوسط و کم است.
