وبلاگ
ریز مغذی
مقدمه:
در مقاله زیر با ریز مغذی‌ها و انواع آن آشنا می‌شویم. هدف آشنایی با ریز مغذی‌ها و تاثیر آنها بر عملکرد ورزشکاران می‌باشد. ریز مغذی‌ها شامل (مواد معدنی، ویتامین‌ها، الکترولیت‌ها و عناصر کمیاب) می‌باشند که به مقدار کم مورد نیازند و هیچ انرژی قابل اندازه‌گیری یا محتوای کیلو ژول در غذا ندارند. ویتامین‌ها با یکدیگر یا با سایر مواد معدنی در تنظیم فعالیت‌های متابولیک و زیستی تعامل دارند و بر اساس خاصیت حل‌پذیری متفاوت به دو گروه محلول در چربی (A ,E ,D ,K) و محلول در آب (B complex و C) تقسیم می‌شوند. ریز مغذی‌ها در اعمال زیر در تعامل با هم دیگر کار می‌کنند:
1- تنظیم متابولیسم انرژی
2-بهبود عملکرد عصبی و انقباض عضلانی
3-حفظ سلامت استخوان و خون
4-کنترل مایعات و تعادل الکترولیت‌ها
5-کمک به سیستم ایمنی
ویتامین‌ها
هشت نوع ویتامین B (تیامین، فولات،B6 ،B12 ، نیاسین، ریبوفلاوین، بیوتین و اسید پانتوتیک) وجود دارد و همه آنها در مسیرهای متابولیکی، تولید انرژی درشت مغذی‌ها از جمله کربوهیدرات، پروتیئن و چربی نقش دارند. نقش اصلی این ویتامین‌ها عمل کردن بعنوان کوآنزیم است. کوآنزیم‌ها مولکول‌هایی هستند که برای فعال کردن آنزیم به آنها می‌چسبند. فعالیت بدنی هزینه انرژی را افزایش می‌دهد و به لحاظ نظری باعث می‌شود مقدار لازم و گردش ریز مغذی‌های درگیر در متابولیسم انرژی افزایش یابد. ویتامین‌های B و روی (Zn) به رهاسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند. مواد معدنی همچنین بعنوان کوآنزیم در متابولیسم انرژی عمل می‌کنند. بعنوان مثال ید برای تنظیم میزان سوخت و ساز در غده تیروئید و کروم برای سوخت و ساز گلوکز و آهن برای سوخت و ساز انرژی سلولی عمل می‌کنند.
ویتامین‌هایB
کمبود ویتامین‌های B در ورزشکاران نادر است و سطوح دریافتی آنها به طور معمول هیچ تفاوتی با غیر ورزشکاران ندارد. آیا مکمل‌های ویتامین B ظرفیت عملکردی را بهبود می‌بخشند؟ بطور خلاصه براساس تحقیقات منتشر شده، مصرف مکمل های ویتامین Bبه صورت مکمل‌های ویتامین تنها یا بصورت مولتی ویتامین بعید است اثر چندانی بر کارایی انرژی، جذب اکسیژن یا ظرفیت عملکردی ورزشکارانی که با کمبود مواجه نیستند، داشته باشد. تیامین نسبت به سایر ویتامین‌های Bذخیره کمتری دارد که دلیلی برای سرعت کاهش آن است. مصرف مکمل تیامین یا مکمل مولتی ویتامین B برای ورزشکاران شرکت کننده در رویدادهای استقامتی پر شدت که رژیم غذایی نامناسبی دارند، ضرورت دارد. کمبودهای بالینی تیامین با افزایش سطح اسید لاکتیک هنگام فعالیت همراه است، اما کاهش جزئی ناشی از رژیم غذایی بدون تیامین، اثر محسوسی بر ظرفیت عملکردی عضلات فعال ندارد.
ویتامینC
بعید است که وضعیت ویتامین C ورزشکاران در معرض خطر باشد، مگر اینکه مرکبات، آب‌میوه و سبزی‌ها از رژیم غذایی حذف شوند. ویتامین C نوعی حذف کننده موثر رادیکال‌های آزاد اکسیژن است و به عنوان دهنده الکترون عمل می‌کند تا آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را به حداقل برساند. تاثیر دیگر ویتامین C مرتبط با عملکرد بر سیستم ایمنی و سنتز ترکیبات ضروری سلول و بهبود زخم، ترمیم استخوان و کاهش شدت سرماخوردگی در ورزشکاران حائز اهمیت است. افزایش غلظت ویتامین Cدر سلولهای سفید خون، چشم و بافت ریه، که اثر آنتی اکسیدانی آن برای دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد تولید شده از آسیب های محیطی شناخته شده است، یافت می‌شود.
ویتامین E
منابع غذایی اصلی ویتامینE روغن‌های اشباع نشده، کره‌گیاهی، آجیل‌ها، دانه‌ها و فراورده‌های سبوس‌دار است. ویتامینE به مقدار کم در دانه‌ها و سبزی‌ها نیز فراوری می‌شود. اثر فعالیت ورزشی بر تغییر میزان ویتامینE پلاسمایی و عضلانی نامشخص است. مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد ویتامین E همانند ویتامین C ممکن است بجای مفید بودن مضر باشد. همچنین این ویتامین جذب ویتامین A را بهبود می‌بخشد. از جنبه سیستم ایمنی، ویتامین E ایمنی سلول را احتمالا از طریق کاهش تاثیر رادیکال‌های آزاد و دیگر گونه‌های واکنش‌پذیر اکسیژن که می‌توانند پاسخ التهابی القا کنند، افزایش می‌دهد.
ویتامین D
ویتامین D فعال شده (کلسیتریول) برای تنظیم هومئوستاز کلسیم لازم است. کمبود ویتامین D سبب کاهش مواد معدنی استخوانی می‌شود که اگر استمرار یابد به راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌انجامد. کاهش این ویتامین سلامت استخوان را کاهش و خطر شکستگی را در کهنسالان افزایش می‌دهد. در مطالعات اولیه روی ورزشکارانی که به استرس فراکچر دچار شده بودند، وضعیت ویتامین D به عنوان عامل خطر زا اندازه‌گیری نشد. با این وجود نقش ویتامین D فراتر از متابولیسم کلسیم استخوان است. شواهد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D به طور منفی عملکرد عضلات، سیستم ایمنی، التهاب رشد و تمایز سلولی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، پرفشار خونی، و برخی از انواع سرطان‌ها را افزایش می‌دهد
منیزیم
منیزیم نوعی ماده معدنی در مولکول کلروفیل است که برای فتوسنتز در برگ گیاهان استفاده می‌شود. سبزی‌های دارای برگ سبز منابع خوبی از منیزیم هستند. بعنوان یک ماده معدنی، منیزیم از خاک گرفته می‌شود و در موادی مانند حبوبات، صمغ‌ها، گردو، دانه‌ها و غذاهای تهیه شده از حبوبات به فراوانی یافت می‌شود. منیزیم نوعی ماده معدنی مهم استخوانی است که در سنتز پروتئین، عملکرد آنزیم، عملکرد عضلات از جمله مصرف اکسیژن، تعادل الکترولیت و سیستم ایمنی بدن نقش دارد. فعالیت شدید با افزایش دفع منیزیم از طریق عرق، مدفوع و ادرار سبب شروع توزیع مجدد منیزیم در بدن می‌شود. دفع منیزیم به میزان قابل توجهی در ورزشکاران نسبت به آزمودنی‌های تمرین نکرده بیشتر است. که ممکن است نیاز ورزشکاران به منیزیم را 10 تا 20 درصد بیش از حد معمول افزایش دهد. کمبود منیزیم حتی کاهش جزئی آن ممکن است تحویل اکسیژن و بنابراین توانایی انجام و تکمیل فعالیت‌های ریز بیشینه را مختل کند که طبیعتا عملکرد استقامتی را کاهش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند که مصرف مداوم منیزیم کمتر از 260 میلی‌گرم در روز برای ورزشکاران مرد و کمتر از 220 میلی‌گرم برای ورزشکاران زن ممکن است به کمبود منیزیم منجر شود. کاملا واضح است که آستانه مصرف منیزیم و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران نخبه بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.
آیا مکمل‌های منیزیم ظرفیت عملکردی را بهبود می‌بخشند؟
بطور خلاصه مصرف مکمل‌های منیزیم احتمالا در ورزشکارانی که در معرض خطر مصرف کمتر از حد بهینه منیزیم قرار دارند یا در دوره‌های تمرینی بسیار شدید، که احتیاج به منیزیم به بیشترین حد می‌رسد، ضروری است. شیوع مقدار کم منیزیم در افرادی که انرژی کمی دریافت می‌کنند زیاد است بنابراین ورزشکاران رقابت کننده در طبقات وزنی یا آن‌هایی که از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری استفاده می‌کنند، احتمالا با خطر بیشتری مواجه‌اند. به منظور تعیین وضعیت منیزیم و کاهش سطحی از منیزیم که سیستم‌های انرژی را به چالش می‌کشد، به تحقیقات بیشتری درباره گروه‌های متفاوت از ورزشکارانی که در شدت‌های متفاوت به فعالیت می‌پردازند، نیاز است. همچنین برای تعیین آثار جانبی کاهش منیزیم بر عملکرد سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آهن
آهن در متابولیسم هورمون تیروئید، عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی نقش دارد، اما نقش آن در متابولیسم انرژی بعنوان یک کوآنزیم و سلامت خون به ویژه در تولید گلبول قرمز محور اصلی موضوع تحقیقات در ورزشکاران محسوب می‌شود.
نقش آهن در سلامت خون و عملکرد ورزشی
در زمینه عملکرد ورزشی آهن، در حفظ رها شدن انرژی به منظور حمایت از فعالیت‌های هوازی و استقامتی تاثیر مهمی دارد.
1-آهن برای تولید گلبول قرمز خون ضروری است.
2-آهن بخشی از هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را به تمام سول‌های بدن انتقال می‌دهد.
3-آهن به انتشار اکسیژن در بافت‌ها به منظور تولید انرژی کمک می‌کند.
آیا جذب آهن غذا در ورزشکاران با مشکل مواجه است؟
جذب آهن تحت تاثیر وضعیت آهن بدن فرد قرار دارد. زمانی که ذخایر آهن اشباع شده است، جذب آهن از رژیم حدود 5 تا 15 درصد است. در افرادی که ذخایر آهن آنها تخلیه شده یا نیاز فیزیولوژیکی زیادی دارند، جذب آهن حدود 14الی16 درصد افزایش می‌یابد.
آیا ورزشکاران بیشتر از افراد عادی نیاز به آهن دارند؟
ورزشکاران درگیر در فعالیت منظم بدنی پرشدت و برنامه‌های تمرین استقامتی بیشترین گردش آهن و به‌الطبع بیشترین نیاز به آهن را دارند. ورزشکاران نوجوان پسر و دختر به دلیل افزایش تولید سلولهای قرمز خون و هموگلوبین در دوران رشد بیشترین نیاز به آهن را دارند. زنان نسبت به مردان آهن بیشتری نیاز دارند تا دفع آهن هنگام خون‌ریزی دوران قاعدگی را جبران کنند.
کلسیم
کلسیم ماده معدنی مهمی در سلامت استخوان است. کلسیم از ساختار استخوان محافظت می‌کند و در صورتی که به اندازه کافی مصرف شود باز جذب استخوان را کاهش می‌دهد. عملکرد دیگر کلسیم در سوخت و ساز بدن شامل تنظیم انقباض عضلانی، هدایت تکانه عصبی و لخته شدن طبیعی خون است.
در بزرگسالی کلسیم به نگهداری استخوان کمک می‌کند و سرعت تحلیل استخوان را کاهش می‌دهد. کلسیم کافی در رژیم غذایی در دوران رشد برای بهینه‌سازی توده استخوانی ضروری است. برای آن دسته ورزشکارانی که در معرض خطر سلامت استخوان قراردارند، به ویژه زنان مبتلابه اختلالات قاعدگی یا کسانی رژیم غذایی کم کالری دارند و لبنیات کمی مصرف می‌کنند، مکمل سازی برای حفظ کلسیم ممکن است ضروری باشد. هر نوع افزایشی در توده استخوان مرتبط با مکمل کلسیم، پس از قطع مکمل دیگر پایدار نمی‌ماند، مگر اینکه میزان جذب کلسیم رژیمی در حد زیادی باقی بماند. ناگفته نماند که رژیم‌های غذایی پر پروتئین و پرنمک، دفع کلسیم را افزایش می‌دهد.
روی
روی کوفاکتوی است که با آنزیم‌های سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدان و بسیاری از سیستم‌های دیگر دخیل در رشد، تولید انرژی و عملکرد ایمنی در ارتباط است. عملکرد بالغ بر 300 آنزیم در بدن انسان عملکرد آنها به روی وابسته است. فعالیت ورزشی متابولیسم روی را افزایش می‌دهد، بنابراین ورزشکاران به دلایل زیر نسبت به افراد غیر فعال به روی بیشتری نیاز دارند:
- افزایش تولید گلبول قرمز بع روی بیشتری نیاز دارد.
- روی از طریق عرق، ادرار و مدفوع دفع می‌شود.
- فعالیت سایر آنزیم‌های وابسته به روی افزایش می‌یابد.
دفع مواد معدنی در عرق یک معیار بوده و در نقاط مختلف بدن متفاوت است. در ورزشکاران کاهش روی و آهن دفعی در عرق در مراحل پایانی فعالیت استقامتی نتیجه ایجاد سازگاری در فرد است و به نظر می‌رسد دفع ادراری روی تحت تاثیر فعالیت ورزشی قرار نمی‌گیرد.
در میان تمام افراد، جذب ناچیز روی و کمبود آن در بین زنان به دلیل مصرف غذای کمتر نسبت به مردان شایع‌تر است. دختران نوجوان و زنان گیاهخوار در معرض خطر بیشتری قرار دارند. مصرف ناکافی پروتئین به ویژه گوشت قرمز و افزایش جذب فیبر با جذب نامناسب روی همراه است.