آنچه در این مقاله می خوانید
مقدمه
فعالیت مقاومتی همراه با تغذیه مناسب، محیطی آنابولیک برای بدن فراهم می‌کند. شرایط آنابولیکی ناشی از فعالیت مقاومتی، همان تحریک چشمگیر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) است. زمانی که سنتز پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) فراتر می‌رود، تعادل خالص پروتئین (NPB) مثبت می‌شود و توده عضلانی افزایش می‌یابد. تغذیه موقت همچنین تعادل خالص پروتئین را از وضعیت منفی به مثبت تغییر می‌دهد (هنگام گرسنگی، سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی و هنگام تغذیه بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی است). بنابراین تغذیه مناسب به حفظ توده پروتئینی عضله کمک می‌کند. مجموع افزایش سنتز پروتئین عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی و تغذیه، تاثیر فزاینده‌ای بر سنتز پروتئین عضلانی دارد و به افزایش چشمگیر تعادل خالص پروتئین می‌انجامد (تجزیه پروتئین عضلانی << سنتز پروتئین عضلانی). وهله‌های تکراری تمرینات مقاومتی همراه با تغذیه در مقایسه با تغذیه تنها، سنتز پروتئینی بیشتری در پی دارد که در نهایت به هایپرتروفی عضلانی بیشتری منجر می‌شود.
شکل 1. منابع مختلف پروتئین مناسب برای هایپرتروفی عضلانی
مصرف پروتئین و تمرین مقاومتی
مصرف پروتئین سبب افزایش چشمگیر اسیدهای آمینه در خون می‌شود، به‌طوری که شیب ورودی انتقال اسیدآمینه به درون عضلات افزایش می‌یابد. ورود اسیدهای آمینه به ذخایر آزاد درون‌سلولی، سیگنال‌دهی و عوامل ساختمانی تحریک سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می‌کند. مهم‌ترین اسید آمینه مسئول تحریک سنتز پروتئین عضلانی، لوسین است.
مقدار پروتئین
به لحاظ عملی، 10 گرم اسیدهای آمینه ضروری با مصرف 25 گرم پروتئین باکیفیت مانند پروتئین شیر، سویا و مرغ به‌دست می‌آید. با وجود این، نگرانی ورزشکاران بیشتر به دلیل مقدار پروتئین مصرفی پس از فعالیت است نه در حالت استراحت. به‌نظر میرسد مصرف 20-25 گرم پروتئین باکیفیت برای حداکثر تحریک سنتز پروتئین عضلانی پس از فعالیت کافی باشد که از مصرف چنین مقداری در فواصل مختلف روز حمایت می‌کند. برای حفظ حداکثر سنتز پروتئین‌های غیرتارچه‌ای مصرف مجدد پروتئین، برای مثال 4 تا 5 ساعت پس از فعالیت ضروری است.
شکل 2- نکته‌هایی برای افزایش کارایی جذب پروتئین
نوع پروتئین
نکته مهم اینکه علی‌رغم محتوای اسیدهای آمینه ضروری یکسان، این پروتئین‌ها تفاوت چشمگیری در محتوای لوسین خود دارند. اهمیت محتوای لوسین این پروتئین‌ها کاملاً درک نشده است، اما لوسین نوعی اسیدآمینه تنظیمی مهم در تحریک سنتز پروتئین عضلانی است؛ بنابراین تاثیر آن در نحوه پاسخ‌دهی مصرف انواع پروتئین‌ها کاملاً حائز اهمیت است. برای مثال، پاسخ سنتز پروتئین عضلانی در هر دو حالت استراحت و پس از فعالیت ورزشی پس از مصرف نوشیدنی‌های کازئین، وی و سویا با مقدار انرژی و نیتروژن برابر بررسی و ملاحظه شد که سنتز پروتئین عضلانی با مصرف نوشیدنی پروتئین وی در مقایسه با نوشیدنی کازئین و سویا بیشتر است. به نظر میرسد این تفاوت تا حدودی در نتیجه مقدار محتوای لوسین پروتئین وی و میزان هضم‌پذیری پروتئین وی باشد. همان‌طور که در بالا ذکر شد، هضم و جذب این پروتئین‌ها متفاوت است در نتیجه ورود لوسین به گردش خون سیستمیک در بین این پروتئین ها به‌طور چشمگیری تفاوت دارد. مفهوم"آستانه تحریک لوسین" به این معناست که نه تنها محتوای لوسین پروتئین اهمیت دارد، بلکه افزایش غلظت لوسین پلاسما نیز مهم است. آستانه لوسین از عواملی است که مسیرهای سیگنال‌دهی را در حد اوج فعال می‌کند و احتمالاً با کمک دیگر اسیدهای آمینه ضروری سنتز پروتئین عضلانی را به اوج خود می‌رساند.
شکل 3- انواع اسیدآمینه‌های ضروری و غیرضروری و اسیدآمینه شاخه‌دار مناسب برای هایپرتروفی عضلانی
زمان مصرف پروتئین
در حالی که تفاوت‌های موجود در طرح‌های تحقیقاتی، طول دوره تمرین، نوع پروتئین مصرفی و وضعیت تمرینی آزمودنی‌ها مانع اظهار نظر قطعی درباره بهترین زمان مصرف پروتئین می‌شود. دوره پس از فعالیت زمانی است که وضعیت انرژی سلول در حال بازگشت به مقادیر استراحتی است، مسیر های سیگنال‌دهی همچنان فعال است و عضلات توانایی سنتز پروتئین عضلانی بیشتری دارند، به‌طوری که تمامی این آثار با تغذیه و مصرف پروتئین افزایش خواهد یافت.
فعال سازی mTORC1
درحالی که افزایش موقت مقدار اسیدهای آمینه سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد، افزایش طولانی مدت سطوح اسیدهای آمینه ممکن است به مقاوت انسولینی از طریق سازوکار بازخوردی که توسط s6k1 (تحریک شده با mTORC1) آغاز می‌شود، بینجامد. از آنجاکه سیگنال‌دهی انسولین می‌تواند تجزیه پروتئین را کاهش دهد مصرف مداوم و زیاد اسیدهای آمینه اثر منفی بر تعادل خالص پروتئین عضلانی خواهد داشت.
شکل 4- تاثیرات تمرینات مقاومتی و مسیر تحریک سنتز پروتئین و هایپرتروفی عضلانی
ملاحظات عملی
آنچه بسیار مهم به‌نظر میرسد مصرف پروتئین بلافاصله بعد از اتمام فعالیت مقاومتی است. کاملاً مشخص است که بهترین زمان برای افزایش ظرفیت افزایش سنتز پروتئین عضلانی ناشی از فعالیت مصرف پروتئین بلافاصله بعد از پایان فعالیت مقاومتی است. در این زمان فعالیت مقاومتی و مصرف پروتئین در ترکیب با همدیگر افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی در پی خواهند داشت تا مصرف پروتئین یا فعالیت مقاومتی به تنهایی. به‌ویژه، مصرف پروتئین‌های باکیفیت و اسیدهای آمینه ضروری با کربوهیدرات ترکیبی بسیار موثر از مواد مغذی فراهم می‌آورد که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی، سرکوب تجزیه پروتئین عضلانی ناشی از فعالیت و بازسازی گلیکوژن کمک خواهد کرد. به نظر میرسد مقدار پروتئین مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تحریک سنتز پروتئین عضلانی 20 تا 25 گرم باشد. مصرف کمتر از حد بهینه پروتئین در صبحانه و افزایش مصرف بیش از حد پروتئین در شام به‌ترتیب سبب کاهش سنتز پروتئین عضلانی و افزایش مصرف اکسیداسیون اسیدهای آمینه می‌شود. بی‌گمان تغذیه به تنهایی درکسب حداکثر توده عضلانی کفایت نمی‌کند، بلکه باید با مصرف پروتئین کافی همراه باشد.
- بلافاصله پس از فعالیت مقاومتی پروتئین مصرف کنند تا از مزایای کامل سازوکارهایی که در نتیجه فعالیت در این لحظه فعال می‌شوند بهره‌مند شوند.
- در ورزشکاران سنگین وزن (بیش از 85 کیلوگرم) به نظر میرسد مقدار پروتئین مصرفی برای حداکثر سنتز پروتئین عضلانی بین 20 تا 25 گرم پروتئین باکیفیت (تخم مرغ، شیر، گوشت) باشد.
- پیشنهاد فوق برای ورزشکاران سبک وزن کاربرد ندارد، اما منطقی است که فرض کنیم آنها کمتر از 20گرم پروتئین نیاز دارند.
- به‌نظر میرسد منبع پروتئین در تغییرات فنوتیپی مهم است، به‌طوری که پروتئین شیر و وی در مقایسه با پروتئین سویا و کازئین تاثیر بیشتری دارد.
- افزودن مقداری کربوهیدرات به پروتئین در بازسازی ذخایر گلیکوژن اکسیدشده عضلات سودمند است، اما به‌نظر نمی‌رسد سود بیشتری در تحریک سنتز پروتئین عضلانی در مقایسه با مصرف پروتئین به تنهایی داشته باشد.
نتیجه‌گیری
یک رژیم کم کالری با افزایش اسیدهای آمینه می‌تواند توده عضلانی را حفظ کند و سبب تسریع تغییر ترکیب بدنی شود. اگر هدف افزایش وزن ورزشکار (توده عضلانی و توده چربی) است، تعادل انرژی مثبت همراه با تمرین ترکیبی مشروط به افزایش پایدار انرژی دریافتی ضروری است. اگر هدف افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی است، دریافت پروتئین باکیفیت همراه با تمرین مقاومتی برای افزایش پایدار دوره‌های تعادل مثبت پروتئین عضلانی اولویت دارد. برخلاف باور عمومی، افزایش توده عضلانی مستلزم تعادل مثبت انرژی نیست و افزایش اندک در توده عضلانی (یک کیلوگرم در 8 هفته) می‌تواند در مواجهه با تعادل منفی انرژی (که کاهش وزن در آن بسیار سریع نیست) حاصل شود. اساس چنین برنامه تغذیه‌ای مصرف پروتئین باکیفیت ( 6/1 گرم /کیلوگرم/روز ) و تغذیه متنوع در سراسر روز برای افزایش آنابولیسم عضلانی با تمرینات مقاومتی است. پس از تخمین لازم، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران باید در سرتاسر روز و در 5 تا 7 وعده مصرف شود؛ زیرا سنتز پروتئین عضلانی فقط در حضور کافی اسیدهای آمینه ضروری تحریک می‌شود. با مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین مقاومتی (حساسیت عضله برای ورود اسیدآمینه در این لحظه زیاد است) آثار تغذیه پروتئین و تمرین مقاومتی بر سنتز پروتئین عضلانی مضاعف می‌شود. نتایج تحقیقات تا به امروز نشان می‌دهد که بیشترین تحریک سنتز پروتئین عضلانی تقریباً با مصرف 25-20 گرم پروتئین باکیفیت به‌دست می‌آید. مصرف کربوهیدرات پس از فعالیت مقاومتی برای افزایش تعادل مثبت پروتئین عضلانی و توده عضلانی ضروری نیست. با وجود این، مصرف بیشتر کربوهیدرات می‌تواند افزایش وزن و توده عضلانی را از طریق موارد زیر تسریع می‌شود:
- کاهش خستگی و افزایش شدت و کیفیت تمرین؛
- افزایش فراهمی انرژی با کاهش مهار AMPK توسط MTOR؛
- افزایش دسترسی به اسیدهای آمینه؛
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی با تحریک انسولین؛
- کاهش غلظت کورتیزول که با فعالیت ورزشی تحریک می‌شود (و به بهبود تعادل پروتئین عضلانی منجر می‌شود).
سخن پایانی
در پایان، فراموش نکنید که تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی دو ستون اصلی برای ساختن بدنی قوی و سالم هستند. اگر در مسیر رشد عضلانی هستید، صبوری و استمرار کلید موفقیت شماست. باشگاه کیافیت در رفسنجان همراه شماست تا با برنامه‌های تخصصی و راهنمایی‌های علمی، بهترین نتیجه را به دست آورید. پس با انگیزه ادامه دهید و از هر گامی که به سوی سلامتی برمی‌دارید، لذت ببرید! 💪😊
سوالات متداول درباره مصرف پروتئین
باشگاه کیافیت رفسنجان
زیرا در این زمان حساسیت عضلات به جذب اسیدهای آمینه بیشتر است و سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر میرسد.
مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین باکیفیت پس از تمرین مقاومتی کافی است.
پروتئین وی به دلیل محتوای بالای لوسین و سرعت هضم بالا، بیشترین تأثیر را دارد.
مصرف کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مفید است، اما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی ضروری نیست.