1. اصل ویژگی تمرین
اصل ویژگی تمرین بیان میکند که تمرین ورزشی باید مرتبط و متناسب با ورزشی باشد که فرد برای آن تمرین میکند.به عبارت دیگر اصل ویژگی تمرین بیان میکند که پاسخهای سوخت و سازی و فیزیولوژیکی و سازگاریهای بدن به فعالیتهای ورزشی با نوع فعالیت ورزشی و گروههای عضلانی درگیر رابطه دارد؛ آمادهسازی و تمریندهی در هر رشته ورزشی، بایستی مطابق با نیازمندیهای ویژه آن رشته شامل دستگاههای انرژی درگیر در آن ورزش، الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی به کار رفته در اجرای مهارتها و شیوههای اختصاصی تمرین در آن رشته جهتگیری شود.
تمرین باید از شرایط عمومی به تمرینات خاص برای مهارتهای خاص مورد نیاز در هر ورزش یا فعالیت حرکت کند. اصل ویژگی تمرین به این معناست که شما باید مهارت مورد نیاز در رشته ورزشیتان را انجام دهید تا در آن بهتر شوید.
الف- اختصاصی بودن دستگاههای انرژی
ب- اختصاصی بودن شیوه تمرین
ج- اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی
2. اصل اضافه بار
برای بهبود و افزایش اجزای آمادگی جسمانی، دستگاههای فیزیولوژی بدن را باید با بارهایی تحت فشار قرار داد که نسبت به بارهای معمولی و همیشگی سنگینترند. اضافهکردن پیوسته و تدریجی حجم یا شدت تمرین در طول زمان را اصل اضافهبار گویند. در اثر تمرین، کارایی عملکردی بدن و ظرفیت انجام کار به تدریج افزایش مییابد. در ادامه ورزشکار برای بهبود کارایی باید به تدریج بار کار را افزایش دهد تا آمادگی بهطور پیوسته افزایش یابد. برای مثال، گروههای عضلانی را میتوان با افزایش تعداد تکرارها، ستها یا فعالیتها در معرض اضافهبار موثر قرار داد. در اینجا باید توجه داشت اضافه کار کردن بار تمرین در مواقعی باید باشد که فعالیت قبلی سبک و راحت شده باشد.
اصل اضافهبار بیان میکند که فشار یا باری بیش از حد معمول بر روی بدن لازم است تا سازگاری تمرین انجام شود.
الف- شدت
ب- مدت
ج- تعداد جلسات
3. اصل انطباق (سازگاری) با تمرین
تمرین اصولی بنابر مقاومتهایی که بر اساس اصل اضافهبار تعیین میشود، تغییرات بیولوژیکی ساختاری و یا عملکردی در بدن ایجاد میکند، که این پدیده را در اصطلاح انطباق مینامند. اصل انطباق یا سازگاری به سازگاریهای فیزیولوژیکی اشاره میکند که نتیجه آنها بهبود عملکرد سیستم قلبی تنفسی، کسب قدرت و استقامت و همچنین تقویت استخوانها، رباطها، تاندونها و بافت همبند ورزشکاران است. انطباق توضیح میدهد که چرا ورزشکاران مبتدی اغلب پس از شروع یک برنامه روتین جدید دچار درد میشوند، اما پس از انجام همان تمرین برای هفتهها و ماهها، آنها درد عضلانی جزئی دارند و یا اصلا درد و خستگی ندارند.
4. افزایش تدریجی بار تمرین(پیشرفت-مقاومت فزاینده)
اصل پیشرفت حاکی از آن است که یک سطح بهینه از اضافهبار وجود دارد که باید به دست آید و یک چارچوب زمانی بهینه برای این اضافهبار رخ دهد. افزایش تدریجی و سیستماتیک حجم کار در طی یک دوره زمانی منجر به بهبود تناسب اندام و بهبود عملکرد بدون خطر آسیب میشود. اگر اضافهبار خیلی آهسته اتفاق بیفتد، بهبود بعید است، اضافهباری که خیلی سریع افزایش مییابد نیز ممکن است منجر به آسیب شود.
به عنوان مثال، ورزشکاری که فقط در تعطیلات آخر هفته به شدت ورزش میکند، اصل پیشرفت را نقض میکند و به احتمال زیاد پیشرفت قابل توجهی در آمادگی جسمانی نخواهد داشت.اصل پیشرفت همچنین بر نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب تاکید دارد. استرس مداوم بر بدن و اضافهبار مداوم منجربه خستگی و آسیب میشود.
5. اصل تفاوتهای فردی
هر ورزشکار به تمرین به شکل خاصی واکنش نشان میدهد، بنابراین نباید در برابر تمرینات مشابه، واکنشهای یکسانی را از ورزشکاران انتظار داشت. عواملی چون ویژگیهای ژنتیکی، سطح تلاش، سن، توانایی، تجربه، تغذیه، استراحت و بازیافت، عوامل روانی، عوامل محیطی و… در ایجاد تفاوتهای فردی بین ورزشکاران نقش دارند.اصل تفاوتهای فردی به سادگی به این معناست که، چون همه ما افراد منحصربه فردی هستیم، همه ما نسبت به یک برنامه تمرین واکنش کمی متفاوت خواهیم داشت.
وقتی صحبت از ورزش میشود. برنامههای ورزشی که به خوبی طراحی شدهاند باید بر اساس تفاوتهای فردی و پاسخهای ما به ورزش باشد. برخی از این تفاوتها به اندازه و شکل بدن، ژنتیک، تجربه گذشته، آسیبها و حتی جنسیت مربوط میشود.بنابراین هیچ برنامهای با عنوان “برنامه همگانی مطلوب” وجود ندارد که با بهترین نتیجه برای همگان و به گونه یکسان همراه باشد. شما به عنوان یک مربی باید اصول تمرینی را درک کرده و بنا بر شناخت خود از ورزشکار، این اصول را در تمرین وی بکار گیرید.
6. اصل تنوع
یکنواختی در ورزشهایی که تنوع تکنیکی کمی دارند و بیشتر برروی استقامت تمرکز میکنند (مانند دویدن، شنا و قایقرانی) بیشتر رخ میدهد. برنامههای تمرینی باید خلاقانه و متنوع باشند تا ورزشکاران دلزده نشوند و علاقه آنها از بین نرود. برای مثال، به منظور بهبود قدرت عضلانی لازم نیست همیشه از وزنههای آزاد استفاده شود، بلکه میتوان با انجام تمرینات با دستگاه یا تمرینات دو نفره نیز به این هدف دست یافت. مثال دیگر اینکه برای دویدن میتوان با عبور از مسیرهای مختلف در هر نوبت و دویدن به صورت گروهی از بروز کسالت در افراد جلوگیری کرد.برای اینکه سازگاری بهینه اتفاق بیفتد، تمرینات ورزشی باید متنوع باشد، از خستگی، استفاده بیش از حد و آسیب جلوگیری شود.جلوگیری از دلزدگی ورزشکار با تغییر در نوع تمرین، نوع اجرا، مکان تمرین، حریف تمرینی و…
چنین به نظر میرسد که اصل تنوع و اصل ویژگی تمرینپ، مخالف یکدیگرند. زیرا طبق اصل ویژگی ، هرچه تمرین با توجه به نیازهای ورزش مورد نظر و یا هدف ورزشکار در هر مرحله، ویژهتر شود بهتر است و اصل تنوع به ظاهر خلاف این است. تضاد بین این دو اصل، با توجه به سهمی که برای هر یک قائل میشویم، از میان میرود. تمرین ویژه مطلوب است اما افراط در آن ورزشکار را خسته میکند؛ بنابراین قدری تنوع در بکارگیری همان گروههای عضلانی و در همان سیستمهای تمرین و روشهای تمرینی مفید خواهد بود
7. اصل گرم کردن-سرد کردن
در هر جلسه تمرینی باید زمانی را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص داد. گرم کردن بدن را برای انجام فعالیت آماده میسازد و احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد. از آنجایی که فعالیت ورزشی همواره یک عملکرد سازماندهی شده فراتر از حالت عادی زندگی فرد است، میبایست برای انتقال از حالت عادی زندگی به این عملکرد سازماندهی شده یک دوره آمادگی تحت عنوان گرم کردن پشت سرگذاشته شود.
به طورکلی، گرم کردن با 3 هدف انجام میگیرد: عملکرد بهتر ورزشکار، آمادهسازی فیزیولوژیکی بدن برای تمرین و کاهش خطر آسیبدیدگی. سرد کردن مخالف گرم کردن است. همانگونه که بدن به آهستگی از حالت استراحت به حالت پر فشار سازگاری پیدا میکند، به همان صورت نیاز دارد که به تدریج از حالت پر فشار به استراحت باز گردد. اصول گرم وسرد کردن بدن در تمرین بسیار اهمیت دارد که خیلیها به آن دقت نمیکنند. گرم کردن بدن بیش از آغاز ورزش برای سلامت بدن و صدمه نرسیدن به آن خیلی مهم است.شدت و مدت گرم کردن باید طبق آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و احتیاجات مخصوص هر ورزش تنظیم شود.
کاهش و قطع تدریجی فعالیت ورزشی جهت بازگشت عمومی بدن از قبیل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعیت روانی به حالت اولیه و قبل از فعالیت ورزشی با استفاده از یک سری حرکات کششی و ریلکسیشن.
8. اصل برگشت پذیری
بسیاری از سازگاریهای به دست آمده از راه تمرین برگشتپذیر هستند و هنگامی که ورزشکاران تمرین را برای مدت طولانی قطع کنند به تدریج ویژگیهای فیزیولوژیکی که در اجرا نقش دارند را از دست میدهند. از جنبه مثبت موضوع نیز وقتی تمرین را از سر میگیرید، دوباره شروع به پیشرفت میکنید. در حالی که اصل برگشتپذیری اغلب به عنوان یک جنبه منفی تلقی میشود.
بسیاری از متخصصین علوم ورزشی اصل برگشتپذیری را همانند اصل بیتمرینی میدانند. بیتمرینی نقطه مقابل سازگاری با تمرین است. هنگامی که کار”کاهش زیادی” داشته باشد، اثرات بیتمرینی در زمانی بسیار سریعتر از زمان بروز اثرات تمرین بارز میشود.
9. اصل اعتدال
در ورزش هم خیلی دیگر از کارهای خوب ممکن است افراط شود. با وجود این که تمرین یک راه بسیار خوب برای حفظ وضعیت مناسب بدن و سلامت است، زیادیاش هم صحیح نیست. بدن به کالری کافی نیاز دارد. شما برای رشد، حفظ تندرستی و سلامت روان به انرژی به عنوان سوخت نیاز دارید؛ ورزش بیش از حد به عنوان تلاشی برای سوزاندن کالریها و کاهش وزن، میتواند زیانهایی را همراه داشته باشد.
اصل اعتدال در بین اصول تمرین به در نظر گرفتن اندازه و شدت تمرین درست اشاره دارد. اختصاص زمانی برای رسیدگی به امور شخصی و تحصیلی در طراحی تمرین بسیار ضروری است.
10. اصل کاهش بازده
هر فرد از سقف ژنتیکی خاصی برخوردار است که میتواند پیشرفت ورزشی او را محدود سازد. با نزدیک شدن فرد به سقف ژنتیکی، میزان پیشرفت وی در آمادگیبدنی و کسب نتایج و رکوردهای جدید کاهش مییابد و سر انجام متوقف میشود یا به شکل فلات در میآید. البته قانون تمرین هم این مطلب را تائید میکند. براساس قانون تمرین پیشرفت در تمرینات ابتدا سریع و سپس کند میشود.
11. اصل مشارکت فعال
اصل مشارکت فعال یعنی 1-مربی بهطور گسترده هدفهای تمرینی خود را با ورزشکاران در میان بگذارد و بهطور فعال هدف خود را متناسب با توانایی ورزشکار تنظیم کند. 2-ورزشکار باید در تجزیه و تحلیلهای بلندمدت و کوتاهمدت تمرینی بهطور فعالی مشارکت کند و قادر به ارزیابی خود باشد. 3-ورزشکار باید وظیفه فردی یا تمرین انفرادی خود را بدون نظارت یا سرپرستی اجرا کند. بهطور کل در جریان تمرینات مربی و ورزشکار باید مشارکت فعالی داشته باشند.
مشارکت مربی با ورزشکار در برنامهریزی تمرین میتواند منجر به حصول برنامههای منطقی و عملیتر با توجه به شرایط ورزشکار شود که چون خود ورزشکار در تدوین آن همراهی کرده است در اجرای آن جدیتر بوده ، امکان موفقیت و پیشرفت او بیشتر میشود.
12. اصل تداوم تمرین
هدف اصلی این است که تمرینات به گونهای مستمر و در دراز مدت به انجام برسد و بدون دلیل قطع نشود؛ زیرا طبق اصل برگشتپذیری، با قطع تمرینات که در برنامه پیشبینی نشده باشد، در مدت کمی درصد بالایی از تواناییهای به دست آمده مانند استقامت قدرت و انعطاف از دست میروند.
ورزشکاران اثر تمرین دراز مدت را با رعایت اصل اضافهبار و مقاومت فزاینده تجربه میکنند. این امر به سهم خود بهبود تدریجی متغیرهای فیزیولوژیکی را به همراه دارد و موجب ارتقای سطح عملکرد ورزشکاران میشود. اصل تداوم تمرین به مربیان توصیه میکند که شکیبا بوده، در همان حال با تاکید برتمرینات منظم، پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب کرده، از هرگونه فشار اضافی برای بهبود سریع آنان خودداری کنند.
ورزشکاران جوانی که به وسیله یک مربی بلند پرواز و ناآگاه زیر فشار قرار میگیرند، علاوه بر این که علاقه خود را از دست میدهند، با خطرات جدی تمرینات بیش از حد مواجه میشوند.