وبلاگ
انچه در این مقاله میخوانید
مقدمه
بسیاری از عوامل مانند مهارت، ظرفیت متابولیکی و ویژگیهای روانی در موفقیت ورزشکار نقش دارند، ریخت‌شناسی جسمانی، شامل وزن بدن یا ترکیب بدن، اندازه و شکل بدن همگی در به حداکثر رساندن توانمندی ورزشکاران مهم است. با این حال، در ورزش‌های انفرادی که ویژگیهای جسمانی متفاوت است (مانند تیراندازی با کمان، گلف، بولینگ روی چمن) موفقیت شخص بیشتر مربوط به مهارت یا ویژگیهای روانی است تا آنتروپومتریکی. تاکید بر نقش ویژگیهای خاص جسمانی در موفقیت ورزشکار با استناد به مطالعات علمی اغلب دشوار است. این موضوع به دلیل استفاده نکردن از تعداد کافی ورزشکاران نخبه و طراحی مطالعات دقیق و حساس برای ارزیابی تاثیر دقیق تغییرات جسمانی بر عملکرد ورزشی، به ویژه زمانی که پیروزی در مسابقه با حداقل فاصله اتفاق افتاده باشد، چالش برانگیز است. این بخش به بررسی و توضیح دسته‌ای از موضوعات مربوط به کاهش، افزایش و رسیدن به وزن مسابقه در ورزشکاران می‌پردازد و نیز نشان می‌دهد که چرا ورزشکاران اغلب به سمت حداکثر قد برای دستیابی به یک فیزیک منحصر به فرد تلاش می‌کنند، همچنین محدودیت‌ها و خطرهای مربوط به راهبردهای متعدد به‌کار رفته در تغییر فیزیک بدنی را با تمرکز بر ملاحظات رژیم غذایی بررسی می‌کند؛ به‌علاوه به شکل مختصر تاثیرات مکمل های‌غذایی را که اغلب برای افزایش یا کاهش سریع وزن به‌کار می‌روند را توضیح می‌دهد.
فیزیک خاص ورزشکار و عملکرد
افزایش توان از طریق افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن، تحت عنوان افزایش نسبت توان به وزن، یک روش شناخته شده است که در بسیاری از ورزش‌ها (مانند پرش، دوچرخه سواری، ژیمناستیک، قایقرانی یا کایاک) دارای اهمیت است به‌ویژه در ورزش‌هایی که وزن بدن باید به سرعت تغییر کند و بر نیروی جاذبه، مقاومت باد و آب غلبه یابد. با توجه به اینکه توده عضلانی و چربی بدن تحت تاثیر نوع تغذیه و تمرین است، ورزشکاران و مربیان مشتاق‌اند تا این دو مقوله را از طریق اطلاعات آنتروپومتریکی، تغذیه‌ای و تمرینی قهرمانان برای راهنمایی و به کارگیری آن برای خود استفاده کنند. درحالی که توده عضلانی و چربی در مقایسه با قد، طول اعضاء و پهنا و عرض بدن انطباق‌پذیر است. واضح است که ویژگیهای جسمانی برعملکرد ورزشکار تاثیرگذار است و در برخی از ورزش‌ها در مقایسه با دیگر ورزش‌ها مهم‌تر است. ویژگی‌هایی مانند قد و طول و پهنای اسکلت بدن قابل گسترش نیست، اما وزن بدن و توده عضلانی و چربی قابل تغییرند. ورزشکاران می‌توانند راهبردهای موثری برای رسیدن به شرایط جسمانی مورد نظر به کار گیرند؛ اما باید بدانند که پتانسیل ژنتیکی شخص، ظرفیت تغییر را محدود می‌کند. راهبردهای به‌کار رفته باید ایمن و موثر باشند.
بهینه سازی فیزیک بدن
توالی ژن‌ها یا پروفایل پلی‌ژنیک ممکن است در درک بهتر استعداد فرد برای افزایش توده عضلانی و موفقیت در ورزش‌های توانی- قدرتی کمک کند. این یافته‌ها نشان‌دهنده این است که ژن‌ها نه تنها دارای تاثیر بسزایی در فیزیک طبیعی بدن هستند، بلکه تعیین کننده استعداد بدن برای راهبرهایی مانند رژیم غذایی یا تمرین برای تاثیرگذاری بر ویژگی‌هایی مانند توده چربی و عضلانی نیز محسوب می‌شوند. معالعه در زمینه شاخص‌های ژنتیک ترکیب بدن، درک ما را از سازوکارهای تفاوت در فیزیک بشر افزایش می‌دهد و مدارک تاییدکننده‌ای در مورد علت اینکه تعدادی از ورزشکاران خیلی بهتر و سریع‌تر از دیگران در مقابل رژیم غذایی واکنش نشان می‌دهند، به‌دست می‌دهد. با این حال متغیر مهم دستکاری بدن همچنان رژیم غذایی، تمرین یا ترکیب تمرین و رژیم غذایی است.
نقش محیط ورزشکار
برای کسب بهترین عملکرد و فیزیک بدنی، ورزشکاران به‌طور معمول نیاز دارند که متفاوت از دیگران غذا بخورند. عدم اطلاع‌رسانی صحیح در رسانه‌های عمومی به‌ویژه در اینترنت که کاهش سریع و آسان وزن و چربی یا افزایش توده عضلانی را تبلیغ می‌کنند، به‌سرعت در بین ورزشکاران رو به افزایش است. اغلب نتیجه این راهبردها عوارض جانبی بسیار منفی است. روش‌های موثر و سالم بهینه‌سازی فیزیک بدنی جهت هدایت فهرستی از چالش‌های محیطی ضروری است، به‌طوری که نسبت به نیازهای ویژه و متفاوت ورزشکاران حساس باشند.
تغییرات وابسته به رشد و بلوغ
در حین بلوغ، فیزیک شخص تغییر می‌کند و یک تغییر اساسی در قد و وزن بدن اتفاق می‌افتد. در پسران یک افزایش توده عضلانی رخ می‌دهد، در حالی که در دختران استعداد برتر جسمی آنها در افزایش چربی بدن نمایان می‌شود. برخی از تغییرات فیزیکی در دوران بلوغ سودمند است (افزایش قد و توده عضلانی)، در حالی که بعضی مضر است (افزایش وزن بدن به‌ویژه اگر چربی باشد). در بسیاری از موارد تاثیر بلوغ به نوع ورزش و شخص ورزشکار بستگی دارد. مدیریت فیزیک بدن می‌تواند در ورزشکاران نوجوانی که درحال کسب استقلال و تجربه فشارهای اجتماعی برای صرف غذا در بیرون از خانه (به‌طورمعمول در فروشگاه‌های مقرون‌به‌صرفه مانند فست‌فودها) هستند چالش برانگیزتر باشد. تحقیق درباره الگوهای تغذیه‌ای نوجوانان نشان داد که آنها ترجیح می‌دهند غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات با انرژی زیاد بخورند. محدودیت و اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند یکی از معضلات مربوط به ورزشکاران نوجوان باشد که اغلب با تغییرات عمده در فیزیک بدن که در دوره بلوغ آغاز می‌شود (مانند افزایش چاقی به‌ویژه در دختران) همراه است.
چالش‌های مربوط به تمرین
تنوع و وقفه در تمرین
مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار به عوامل تمرینی مانند شدت، مدت، تکرار و الگوی ورزش (برای مثال، وضعیت ورزشکار هنگام شنا) بستگی دارد. انرژی مصرفی همچنین با وزن بدن افزایش می‌یابد. ورزشکاران همچنین می‌توانند بسیاری از انرژی مصرفی هنگام تمرین را با خواب شبانه، افزایش دوره‌های کم تحرکی و چرت زدن روزانه جبران کنند.
تمرین و اشتها
فعالیت ورزشی به‌عنوان یک عامل تحریکی در افزایش اشتها برای افزایش ذخیره‌سازی سوخت و حفظ وزن پذیرفته شده است. عوامل تاثیرگذار بر دریافت غذا پس از فعالیت عبارت‌اند از شدت، مدت و الگوی فعالیت. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت غذا پس‌از فعالیت می‌تواند به جبران مختصر، کامل یا حتی بیش از انرژی هزینه شده حین تمرین منجر شود. پاسخ‌های جبرانی متفاوت مربوط به اشتها می‌تواند کار را برای آن دسته از افرادی که در پی کاهش وزن یا چربی بدن از طریق فعالیت هستند، آسان‌تر یا مشکل‌تر کند.
راهکارهای افزایش وزن و کاهش چربی
دستکاری انرژی دریافتی
میزان کل انرژی دریافتی و هزینه‌شده، به‌عنوان بزرگترین عامل موثر محیطی در تنظیم وزن بدن پذیرفته شده است. دریافت انرژی بیشتر از نیاز روزانه سبب افزایش وزن بدن و جذب ناکافی انرژی سبب کاهش وزن بدن می‌شود. هزینه انرژی نه تنها در حالت استراحت قویاً و به‌طور مستقیم با میزان توده عضلانی بدن ارتباط دارد (هرچه توده عضلانی بیشتر باشد انرژی مصرفی بیشتر است)، این مقدار همچنین تحت تاثیر سن، جنسیت و عوامل متابولیکی است که کاملاً ژنتیکی هستند. میزان متابولیسم استراحتی (Rest Metabolic Rate) را می‌توان از طریق تعدادی از معادلات پیش‌بینی کننده (مانند معادلات هاریس- بندیکت، اسکوفیلد و کانینگهام) تخمین زد که در بسیاری از موارد برای بررسی صحت انرژی مورد نیاز در شرایط کلینیکی استفاده می‌شود. اعتبار بسیاری از این معادلات در ورزشکاران نخبه اثباط نشده است و بعید است که میزان متابولیسم استراحتی را در جمعیت ورزشکاران به درستی نشان دهند. در بین ورزشکاران محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه با توجه به متغیر بودن مدت و شدت تمرین و عوامل متعدد دیگری مانند شرایط محیطی ( دما، رطوبت، باد و غیره )، ترکیب بدنی ورزشکار، سن، جنسیت و مهارت پیچیده و مشکل است.
در یک فعالیت مشابه، کودکان به‌طور معمول انرژی بیشتری نسبت به وزن بدن در مقایسه با بزرگسالان هزینه می‌کنند همان‌طور که افراد تمرین نکرده در مقایسه با افراد تمرین کرده در فعالیت مشابه هزینه انرژی بیشتری دارند. زنان به‌طور معمول در شرایط استراحت و فعالیت به‌خاطر وزن و توده عضلانی کمتر هزینه انرژی کمتری نسبت به مردان دارند. هرچند پیش بینی و محاسبه دقیق میزان انرژی مصرفی در حین فعالیت سخت است، اما تعدادی از معادلات رگرسیونی و منابع منتشر شده وجود دارند که به محاسبه و تخمین آن کمک می‌کنند و می‌توان از آن به‌عنوان یک مرجع عمومی برای محاسبه میزان مناسب انرژی دریافتی در جمعیت ورزشکار استفاده کرد. ورزشکاران برای کاهش چربی و وزن بدن، باید در حالت کمبود انرژی سبک تا متوسط قرار گیرند (به‌طور تقریبی کاهش 10 تا 20 درصدی انرژی دریافتی برای رسیدن به تعادل انرژی لازم است). کاهش شدید دریافت انرژی به احتمال زیاد دریافت درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مهم غذایی را با خطر مواجه می‌کند و با خستگی مفرط، تاخیر در ریکاوری، افزایش خطر کمبود انرژی و سندروم بیش تمرینی همراه است. بعضی از ورزشکاران که تنها مقدار اندکی کاهش وزن یا چربی نیاز دارند می‌توانند با کاهش اندک دریافت مواد غذایی به این مهم دست یابند؛ به این صورت که باید اغلب بر کاهش چربی موادغذایی تمرکز کنند (که دارای انرژی فراوان است و اغلب در کشورهای غربی بسیار مصرف می‌شود). این امر سبب کاهش انرژی دریافتی و در نتیجه کاهش وزن به میزان مورد نیاز می‌شود. این روش عملاً خیلی محدود کننده نیست، زیرا از کمبود کلی انرژی دریافتی جلوگیری می‌کند، درحالی که دریافت ریزمغزی‌ها را نیز به حد بهینه می‌رساند. متاسفانه خوردن غذاهای کم چرب نمی‌تواند سبب کمبود کافی انرژی برای کاهش اساسی چربی بدن شود. زمانی که محدودیت انرژی برنامه‌ریزی شده اجتناب ناپذیر است، طراحی یک سیستم دقیق تغذیه‌ای برای دریافت بهینه مواد مغذی و جلوگیری از افت شدید انرژی ضروری است. در ابتدا کاهش تدریجی انرژی دریافتی (10 تا 20 درصد ) ممکن است از احساس گرسنگی شدید ورزشکار جلوگیری کند و با حداقل محدودیت‌های انرژی دریافتی به ورزشکار جهت کسب نتایج مورد نظر کمک می‌کند.
از رژیم غذایی شدید و دوره‌های تکراری کاهش وزن باید خودداری کرد، زیرا سبب نتایج معکوس و به خطر انداختن سلامت شخص و چاقی در بقیه عمر می‌شود. بیشتر ورزشکاران درمقایسه با افراد غیرفعال به‌دلیل هزینه انرژی بیشتر و سازگاری‌های زیستی ناشی از فعالیت (به ویژه فعالیت هوازی) مانند افزایش حمل اکسیژن در عضلات اسکلتی (از طریق افزایش مویرگ‌سازی)، تراکم بیشتر میتوکندری و افزایش غلظت آنزیم‌های ضروری در متابولیسم چربی از تجمع چربی در امان هستند. ورزشکارانی که در مسابقات مهارتی/زیبایی شرکت می‌کنند (ژیمناستیک، شیرجه و اسکیت نمایشی) مانند دیگر ورزشکاران از سازوکارسوزاندن چربی بی‌بهره‌اند و با وجود ساعت‌های طولانی فعالیت ورزشی، هزینه انرژی کمی دارند. این ورزشکاران اغلب درگیر مدیریت فیزیک یا ظاهر بدن هستند. شرط بقای این افراد در سطح حرفه‌ای لاغری و عضلانی بودن است. بااین‌حال حتی این ورزشکاران به‌طور معمول باید میزان انرژی دریافتی را کنترل و محدود کنند تا به سطح مطلوب عضلانی خود برسند، به‌ویژه در زنان که اغلب وزنشان کمتر از وزن طبیعی زیستی آنهاست. در این‌گونه ورزشکاران خطر افت شدید انرژی و دیگر مشکلات سلامت مانند اختلالات تغذیه‌ای به شکل جدی وجود دارد.
تغییر درشت مغذی‌ها و تراکم انرژی
انرژی رژیم غذایی توسط درشت مغذی‌ها تامین می‌شود که هر گرم از آنها مقدار متفاوتی انرژی وارد بدن می‌کند. پروتئین 17 کیلوژول/گرم، چربی 37 کیلوژول/گرم، کربوهیدرات 16 کیلوژول/گرم، الکل 29 کیلوژول/گرم. تا دهه 1990 بدون هیچ‌گونه قید و شرطی پذیرفته شده بود که هر کیلوژول انرژی دریافتی، بدون توجه به نوع درشت مغذی مصرفی دارای مقدار یکسانی است (برای مثال، یک کیلوژول انرژی حاصل از کربوهیدرات برابر است با یک کیلوژول انرژی حاصل از چربی یا پروتئین). دریافت بیش از حد روزانه موادغذایی (کربوهیدرات به شکل گلیکوژن و پروتئین برای حفظ منبع گردش اسیدهای آمینه) در بافت چربی از طریق فرایند لیپوژنز به شکل چربی ذخیره خواهد شد. تحقیقات علمی به‌ویژه در دهه 1990 این دیدگاه را به چالش کشید. این تحقیقات نشان داد که لیپوژنز، فرایندی پر هزینه است و تنها در شرایط پرخوری اجباری اتفاق می‌افتد، نه در شرایط پرخوری آزاد (به‌ویژه با کربوهیدرات). همچنین اعتقاد بر این بود که کربوهیدرات دریافتی به سختی در بدن ذخیره می‌شود و مصرف آنها تنها با بازسازی ذخایر گلیکوژن ارتباط دارد. تحقیقات اپیدمولوژی که افزایش شیوع چاقی را نشان داده‌اند از نقش محوری مصرف چربی و ترکیب کربوهیدرات با چربی (و نه کربوهیدرات به تنهایی) در افزایش وزن و چربی بدن حمایت می‌کند. این دیدگاه به‌سرعت به این پیام کلی منتج شد که افزایش وزن یا چاقی با مصرف غذاهای پرکربوهیدرات بسیار سخت‌تر از غذاهای پرچرب است، حتی اگر دسترسی به کربوهیدرات فراوان باشد. ورزشکاران نیز از شیوه تغذیه‌ای کم چرب و اهمیت مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار تاثیر می‌پذیرند. به نظر می‌رسد این روش برای افرادی مفید باشد که می‌خواهند وزن بدن یا چربی خود را کاهش دهند و همچنان نیز شدت بارهای تمرینی را حفظ کنند و بهترین نتایج را در مسابقات به‌دست آورند. با وجود این، ورزشکاران نیز مانند تمام مردم عادی از رژیم غذایی کم‌چرب و پرکربوهیدرات دلسرد می‌شوند.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات اخیراً در بین مردم و ورزشکاران رواج پیدا کرده‌اند. سازوکار این گونه الگوهای غذایی بر پایه کاهش میزان گلیسمیک، کاهش ترشح انسولین و درباره رژیم غذایی آتکینز، افزایش کتوز به‌دلیل کمبود شدید کربوهیدرات است. تعدادی از تحقیقات اخیراً به ارزیابی تاثیر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پرداخته‌اند که در بین آنها تاثیر برنامه دکتر آتکینز (کربوهیدرات‌کم، پروتئین و چربی زیاد) بر کاهش وزن و چربی، بسیار شایان توجه است. کاهش وزن بیشتر در مرحله بعدی به آثار سیری ناشی از مصرف پروتئین زیاد نسبت داده می‌شود که سبب کاهش دریافت کل انرژی می‌شود، نه کتوزیس که قبلاً تصور کلی روی آن بود. موفقیت روش آتکینز در کوتاه‌مدت همچنین به تبعیت افراد از آن وابسته است و احتمالاً ریشه در تازگی، سادگی و یکنواختی (کاهش غذاهای متنوع) آن دارد. معالعات در زمینه ارزیابی تنوع غذایی نشان می‌دهد که با افزایش تعداد و نوع غذاها انرژی بیشتری دریافت می‌شود. به‌علاوه، نگرانی‌هایی درباره بی‌خطر بودن بلندمدت آنها وجود دارد؛ چراکه کتوزیس اساساً برای بدن مضر است (با افزایش لیپیدهای خون، بیماری‌های عصب بینایی، پوکی استخوان و تغییر در اعمال شناختی همراه است). همچنین با کمبود موادغذایی (به‌ویژه فیبر، ویتامین‌های B1، B2،C و املاح کلسیم و منیزیم) به‌دلیل محدودیت مصرف میوه، سبزی‌های نشاسته‌دار، حبوبات و مواد لبنی خطر کاهش جذب مواد فیتوشیمیایی مهم که با فواید مثبت سلامت همراه هستند، افزایش می‌یابد.
رژیم‌های غذایی با شاخص قندی کم و فیبر زیاد
رژیم با شاخص قندی کم ممکن است سبب افزایش احساس سیری شود و اخیرا یک معالعه مروری سیستماتیک با استفاده از رژیم با شاخص قندی کم در کنترل چاقی نشان می‌دهد که این روش تاثیر مثبت کوچکی بر پیشرفت کاهش وزن دارد. برخلاف رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی با شاخص قندی کم دارای تاثیرات مثبت برای سلامت است؛ با وجود این، تاثیر مصرف بلندمدت آن بر ذخایر گلیکوژن و عملکرد ورزشکار ارزیابی نشده است. همانند رژیم غذایی با شاخص قندی کم، رژیم غذایی پرفیبر، سبب افزایش احساس سیری می‌شود و دارای تاثیرات مثبت بر سلامت است. در بسیاری از موارد (اما نه همه) غذاهای پرفیبر شاخص قندی کمی دارند. استفاده از غذاهای پرفیبر و شاخص قندی کم برای ورزشکارانی که می‌خواهند انرژی دریافتی را کاهش دهند، مفید است. این رژیم‌ها بر احساس گرسنگی غلبه می‌کنند و حجم غذا را افزایش می‌دهند. مصرف راهبردی میان‌وعده‌های پرفیبر در بین وعده‌های غذایی ممکن است در کاهش احساس گرسنگی در هر وعده غذایی نیز مفید باشد.
رژیم‌های غذایی لبنی و سرشار از کلسیم
مدارک به‌دست آمده از مطالعه جمعیت‌های عمومی، نشان‌دهنده ارتباط معکوس دریافت محصولات لبنی و BMI است. برخی از (اما نه همه) آزمایش‌های کلینیکی نشان داده‌اند که خوردن محصولات لبنی دارای تاثیر مثبت برکاهش وزن یا چربی افراد چاق است (خوردن کلسیم بیش‌از 800 میلی‌گرم در روز). سازوکارهای زیستی احتمالی عبارت‌اند از تاثیر محصولات غذایی حاوی کلسیم در کاهش اشتها و نقش درون سلولی کلسیم در تنظیم متابولیسم لیپید سلول‌های چربی و ذخایر تری‌گلیسرید. مصرف زیاد کلسیم مواد لبنی سبب افزایش 5/2 برابری دفع چربی از طریق مدفوع می‌شود که هرچند کم است، عملاً در کاهش انرژی دریافتی مفید است (در حدود 350 کیلوژول). با این حال، افزایش دفع چربی از طریق مدفوع به‌تنهایی نمی‌تواند معرف کاهش وزن چشمگیر در مطالعات کلینیکی باشد و سازوکارهای دیگری هم نقش دارند. جالب اینکه، نتایج مثبت مربوط به مصرف محصولات لبنی (به‌طور معمول ماست یا شیر کم‌چرب هستند، بلکه منطقی است که در برنامه‌های غذایی مخصوص کاهش وزن یا چربی گنجانده شوند.
راهکارهای ورزشی کاهش وزن و چربی
شدت فعالیت و نوع تمرینات متقاطع
حفظ تمرینات ورزشی برای پیشبرد و حفظ کاهش وزن و چربی و همچنین فیزیک بهینه در ورزشکاران بسیار مهم است. تمرینات متقاطع استفاده شده در بسیاری از ورزش‌ها نه‌تنها برای افزایش توان و شرایط فیزیولوژیکی، بلکه برای کمک به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی انجام می‌گیرد. پیش‌تر به شکل مرسوم از فعالیت‌های استقامتی با شدت کمتر و مدت‌زمان بیشتر برای از بین بردن چربی‌ها استفاده می‌شد و این روش بهترین روش تجویزی برای کاهش چربی بود، به شکلی که سبب افزایش هزینه انرژی و ایجاد شرایطی به‌منظور سوختن چربی می‌شود. هرچند میزان اکسیداسیون و سوخت چربی در فعالیت‌های با شدت کم تا متوسط بیشتر است، در ورزشکاران نخبه شدت‌های متوسط به بالا سبب اکسیداسیون مقادیر قابل توجهی از چربی می‌شود و این شدت‌ها همچنان کمتر از آستانه بی‌هوازی ورزشکار است. همان‌طور که انرژی بیشتری در شدت‌های تمرینی بیشتر مصرف می‌شود، به همان اندازه مقدار بیشتری از چربی می‌تواند در یک زمان کمتر مصرف شود. در این حالت همچنین اشتها کاهش می‌یابد و تعدادی از مطالعات صورت گرفته بیانگر کاهش غیرمنتظره مقدار بیشتر چربی بعد از فعالیت‌های شدید است، حتی زمانی که انرژی هزینه‌شده آنها تقریباً نصف گروهی بود که نصف تمرینات استقامتی داشتند. فواید بالقوۀ فعالیت‌های ورزشی با شدت زیاد شایان ملاحظه است.
